다이어트 칼로리 계산법 쉽게 정리(+기초대사량 · 유지칼로리 · 감량칼로리)

나는 하루에 얼마나 먹어야 할까?

다이어트를 시작할 때 가장 중요한 것은 “얼마나 먹어야 하는지”를 아는 것입니다.
많은 사람들이 이 단계를 생략한 채 “그냥 적게 먹자”는 방식으로 시작합니다.
하지만 이런 접근은 근손실, 요요, 폭식 등 다양한 부작용을 부를 수 있습니다.
이 글에서는 내 몸에 맞는 칼로리 설정법을 단계별로 알려드립니다.

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1단계. 기초대사량(BMR)을 계산하자

기초대사량은 아무 활동도 하지 않아도 몸이 생존을 위해 사용하는 에너지입니다.
즉, 절대로 이 이하로 먹으면 안 되는 칼로리입니다.

✅ 기초대사량 계산 공식 (Mifflin-St Jeor 식)

• 여성:
  BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) – 5 × 나이 – 161
• 남성:
  BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) – 5 × 나이 + 5

예시 (40대 여성, 키 160cm, 체중 60kg)

• BMR = 10×60 + 6.25×160 – 5×40 – 161
• BMR = 600 + 1000 – 200 – 161 = 1,239 kcal

👉 이 여성은 하루에 최소 1,239kcal는 먹어야 기초대사를 유지할 수 있습니다.

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2단계. 유지칼로리(TDEE)를 계산하자

유지칼로리는 하루의 일상생활 + 운동량까지 포함한 총 소비 칼로리입니다.
이 수치를 기준으로 감량 또는 증량이 결정됩니다.

✅ 활동지수(활동 계수)를 곱하면 계산 가능:

활동 수준설명곱하는 계수

거의 움직이지 않음	주로 앉아서 생활	1.2
가벼운 활동	가벼운 운동 1~3일/주	1.375
보통 활동	운동 3~5일/주	1.55
높은 활동	격렬한 운동 6~7일/주	1.725

예시 계속 (BMR: 1,239 kcal, 주 3회 운동)

• 유지칼로리 = 1,239 × 1.55 = 약 1,920 kcal

👉 이 여성은 하루 약 1,920kcal까지는 먹어도 체중이 유지됩니다.

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3단계. 감량 칼로리를 설정하자

이제 다이어트를 원한다면 유지칼로리에서 10~20% 정도만 줄이면 됩니다.

✅ 감량 칼로리 계산

• 보수적 접근 (천천히 건강하게):
  1,920 × 0.9 = 1,728 kcal
• 조금 빠르게 진행하고 싶다면:
  1,920 × 0.8 = 1,536 kcal

👉 이 여성의 감량 목표 칼로리는 약 1,500~1,700 kcal입니다.
👉 절대로 1,239kcal(BMR) 이하로 내려가지 마세요.

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4단계. 매크로 비율 설정 (단백질 · 탄수화물 · 지방)

칼로리를 정했다면, 영양소 비율도 중요합니다.
대략적인 추천 비율은 아래와 같습니다:

영양소비율기능

단백질	25~30%	근육 유지, 포만감
탄수화물	40~50%	에너지 공급, 집중력
지방	20~30%	호르몬 균형, 렙틴 안정

예시 (1,600 kcal 기준):

• 단백질 (30%) = 480 kcal → 약 120g (1g = 4kcal)
• 탄수화물 (45%) = 720 kcal → 약 180g (1g = 4kcal)
• 지방 (25%) = 400 kcal → 약 44g (1g = 9kcal)

👉 단백질은 체중 1kg당 1.5~2g 정도를 기준으로 잡으면 좋습니다.

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5단계. 체중과 컨디션을 매주 점검하자

설정된 칼로리는 절대적인 수치가 아닙니다.
2~3주 동안 아래 사항을 체크하면서 조정하세요.

• 체중 변화: 주 0.3~0.5kg 정도의 감량이 적당
• 근손실 여부: 체중은 줄어도 근육량은 유지되는지 확인
• 컨디션 변화: 피로, 무기력, 폭식 욕구가 심하면 칼로리가 너무 낮은 것일 수 있음

👉 감량이 전혀 없다면?
→ 50~100kcal씩 조절하면서 미세하게 다듬어 주세요.
👉 너무 피곤하거나 폭식 충동이 많다면?
→ 렙틴 부족일 수 있으니 지방과 칼로리 섭취를 소폭 늘려야 합니다.

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요약 정리

단계해야 할 일설명

① 기초대사량 계산	Mifflin-St Jeor 식 사용	최소 생존 에너지
② 유지칼로리 계산	BMR × 활동 계수	총 에너지 소비량
③ 감량칼로리 설정	TDEE – 10~20%	안전하고 지속 가능한 감량
④ 영양소 비율 조정	P30-C45-F25 등	근손실 없이 감량
⑤ 주기적 피드백	2~3주 단위로 점검	미세 조정 필요

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마무리: 내 몸을 이해하면, 다이어트가 쉬워진다

다이어트는 단순히 “적게 먹는 것”이 아니라
내 몸이 하루에 얼마나 쓰고,
어디까지 줄여야 안전한지를 아는 것이 핵심입니다.

무작정 굶는 것이 아니라,
내 몸에 맞는 데이터를 기반으로 식단을 설계하면,
폭식 없이, 요요 없이, 근육은 지키고 지방만 감량하는
지속 가능한 다이어트가 가능합니다.

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다음 글 예고

다음 글에서는
👉 “근손실 없이 지방만 줄이는 단백질 섭취 전략”을 다룰 예정입니다.

• 단백질을 얼마나 먹어야 하나요?
• 언제 먹는 게 효과적인가요?
• 단백질 파우더는 꼭 먹어야 하나요?

 

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