다이어트에 나트륨 진짜 괜찮아요? 네 완전요🙆‍♀️

다이어트 중 나트륨, 얼마나 먹으면 좋을까요?

많은 분들이 “염분은 살이 찌게 한다”, “다이어트하려면 짜게 먹으면 안 된다”라고 생각하시죠.

하지만 사실 나트륨은 살을 직접 찌우는 성분이 아니며, "너무 적게" 섭취하면

건강이나 운동 능력에 영향을 줄 수 있는 중요한 전해질입니다.

오늘은 다이어트를 하면서도 건강하게 나트륨을 관리할 수 있는 방법과, 칼륨과의 균형에 대해서도 알려드릴게요.

✔ 나트륨, 살찌는 성분일까?

나트륨 자체에는

• 칼로리가 없고
• 지방이나 탄수화물이 없어요

즉, 살을 직접 찌우는 성분은 아니랍니다.

물론 짜게 먹으면 몸에 수분이 잠시 남아 붓거나 체중이 늘어난 것처럼 보일 수 있지만, 이는 지방이 늘어난 것이 아니에요.

✔ 너무 적게 먹으면 오히려 힘들어요

• 전해질 부족으로 근육이 잘 안 움직일 수 있어요
• 운동할 때 힘이 덜 날 수 있어요
• 저혈압, 두통, 무기력감이 생길 수 있어요
• 컨디션이 떨어지고, 식욕이 늘어날 수도 있어요

특히 운동 중에는 땀으로 나트륨이 빠져나가기 때문에, 너무 제한하면 체력에도 영향을 줄 수 있어요.

✔ 하루 나트륨, 얼마나 먹는 게 좋을까요?

• WHO 기준: 하루 2,000mg 이하 (소금 약 5g)
• 한국인 평균 섭취량: 약 9~10g

0에 가깝게 줄이려 하지 않아도 괜찮아요. 중요한 건 적당히 관리하는 것이랍니다.

✔ 나트륨 때문에 살이 쪄 보일 때

문제는 나트륨 자체가 아니라, 나트륨이 많이 들어 있는 식습관이에요.

• 라면
• 과자
• 패스트푸드
• 햄·소시지
• 피클류

이런 음식들은 나트륨뿐만 아니라 당, 지방, 칼로리까지 함께 높아 체중 증가와 연결되기 쉽습니다.

반대로 집에서 조리한 음식이나 채소, 두부, 삶은 감자 같은 음식은 나트륨이 있어도 살찌는 식단이 아니니 걱정하지 않으셔도 돼요.

✔ 칼륨과 함께하면 더 좋아요

▶ 칼륨의 역할

• 나트륨이 과다하면 배출을 도와줘요
• 혈압 조절에 도움을 줍니다
• 체내 수분 균형을 맞추는 데 중요해요

칼륨이 충분하면 나트륨으로 인한 붓기나 혈압 문제를 줄일 수 있습니다.

▶ 칼륨이 풍부한 음식

• 바나나
• 고구마, 감자
• 시금치, 방울토마토
• 아보카도, 두부
• 오렌지

✔ 운동할 때는 나트륨이 더 필요할 수도 있어요

• 땀으로 나트륨이 빠져나갑니다
• 장시간 운동하거나 물만 많이 마시면 전해질 부족 → 현기증, 체력 저하, 근육 경련
• 운동 후 전해질 음료나 소금 약간, 짭짤한 간식은 체력 유지에 도움이 돼요

✔ 현실적인 나트륨 관리 방법

• 국·찌개는 국물은 절반만
• 라면이나 패스트푸드 등은 주 1~2회 정도
• 집에서 조리한 음식을 중심으로
• 외식한 날은 다음 식사는 가볍게
• 칼륨이 풍부한 음식도 챙기기

✔ 정리하면

❌ 흔한 오해

• 나트륨 = 살찐다는 생각
• 무조건 줄이는 것이 정답

⭕ 실제로는

• 나트륨 자체는 살찌게 하지 않아요
• 너무 적게 먹으면 운동 능력과 건강에 영향이 있을 수 있어요
• 나트륨과 칼륨의 균형이 중요합니다
• 문제는 가공식품과 외식 패턴이지, “소금 그 자체”는 아니랍니다